Umsteigen auf Low Carb

 

Low Carb setzt auf weniger, dafür hochwertige Kohlenhydrate, viel gesundes Eiweiß und gute Fette. 

 

 

Low Carb steht für wenig Kohlenhydrate, (engl. „low“, also niedrig und „carbohydrates“,  Kohlenhydrate). Das Low-Carb-Prinzip, meint: Eiweiße, die den Stoffwechsel ankurbeln, gesunde pflanzliche Fette, sowie ausgewählte Kohlenhydrate. 

 

„Sanftes Low Carb kann grundsätzlich jeder machen und gerade beim Abnehmen ist die Kohlenhydrat-Reduktion bis zu einem gewissen Grad sinnvoll“, sagt Sporternährungs-Expertin Judith Haudum. Da wir tendenziell oft zu unbedacht üppige und leere Kohlenhydrat-Kalorien in Form von Limos, Keksen, Eis, Süßem, Mehlspeisen etc. in uns hineinschaufeln, empfiehlt sich ein Überdenken des Kohlenhydrat-Konsums für fast jeden.   

 

Blick für minderwertige Kohlenhydrate schärfen

„Essen nach dem Low-Carb-Prinzip steht dafür, mit einem geschärften Blick auf die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf leichte Art zu genießen“, schreibt das Autorenteam. Dieses besteht aus der Küchenchefin eines vegetarischen Restaurants, Elisabeth Fischer, Gesundheits- und Fitness-Expertin Doris Muliar, Food-Autorin Christa Schmedes, Diplom-Ökotrophologen Gregor Velske, sowie Ernährungswissenschaftlerin Claudia Lenz. 

 

Um die Low-Carb-Ernährungsformel verständlich zu machen, gehen die Autoren weit zurück in der Menschheitsgeschichte: „Unsere Vor-Vorfahren, die jagend und sammelnd umherzogen, aßen vor allem das Fleisch der erlegten Tiere. Dazu gab es außerdem Samen und Nüsse, Beeren und Früchte, also viel hochwertiges Eiweiß und viel Fett. Nur dann und wann einmal stärkereiche Wurzeln und süßes Wildobst.“   

 

Deshalb liegt auch bei Low Carb das Hauptaugenmerk auf: 

-    Eiweiß als idealer Fettburner und Sattmacher, 

-    gute Fette, die schlank halten, 

-    sowie gesunde Kohlenhydrate, die viele Vitalstoffe mitbringen. 

 

Konkret empfiehlt das Autoren-Team den Teller folgendermaßen zu füllen (LowCarb-Ernährungspyramide):

 

1. Viel Obst und Gemüse: Von Ananas bis Zuckermelone, Blattsalat bis Wurzelgemüse. So bekommt der Körper den erforderlichen Mix an Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. 

 

2. Eiweißreiche Nahrungsmittel ergänzen die Obst- und Gemüsebasis: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel, aber auch eiweißreiche Pflanzenkost wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. 

 

3. Den Rest des Tellers – es bleibt ohnehin nicht mehr viel Platz übrig – nehmen Kohlenhydrate ein - und zwar vorwiegend solche aus Vollkorn wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis oder Naturreis, etc. In der Vollkorn-Variante liegen die Kohlenhydrate in ihrer natürlichsten Form vor und liefern abgesehen von Energie wichtige Ballaststoffe.

 

4. Süßes, Weißbrot, weißer Reis, sowie Industrie-Lebensmittel und Limonaden sind eine seltene Randerscheinung in der Low-Carb-Ernährungspyramide. Dies alles ist an die oberste Spitze der Pyramide verbannt.  

 

Das Verhältnis der drei Haupt-Nahrungsbestandteile bei sanft low carb liegt im Tagesschnitt etwa bei: 

rund 30 % Eiweiß

etwa 40-60 % Fett

maximal 35 % Kohlenhydraten

 

So könnte der Speiseplan für einen Tag in Low Carb aussehen: 

Frühstück: Cashewnüsse-Topfen-Müsli

Mittags: Lachs mit Früchte-Salsa und Wildreis

Abends: Salat mit Käse und Putenschinken

 

Dies bedeutet konkret: 

31 Prozent Eiweiß

39 Prozent Fett

30 Prozent Kohlenhydrate

 

Gerade für Menschen, die auf ihr Gewicht achten möchten, ist Low Carb ein gangbarer Weg, um ohne Heißhunger-Attacken nachhaltig abzuspecken: „Der Trick bei Low Carb ist, dass diese Gerichte nur wenig Insulin als Hungermelder in unsere Adern locken. Weil sie kohlenhydrat- und zuckerarm sind“, heißt es in dem Low-Carb-Kochbuch. Mit wenig Insulin in der Blutbahn fühlt man sich auf Stunden satt. Dabei gilt es allerdings Folgendes zu beachten: 

 

Abwechslung macht satt

„Je mehr verschiedene Lebensmittel sich auf Ihrem Speiseplan finden, umso satter werden Sie sich fühlen. Weil Körper und Seele alles bekommen, was sie brauchen.“ Hier sind nicht nur Nährstoffe und Aromen, sondern auch Festes und Flüssiges, Heißes und Kaltes, Weiches und Knuspriges etc. gemeint. Unser Sättigungsgefühl spricht viel intensiver auf alles Natürliche wie Gemüsesalate, gegartes Gemüse, gebratenes Fleisch, Topfen-Frucht-Müsli, Linsengemüse oder Vollkornbrot an als auf hoch verarbeitetes Industrie-Essen wie süße Riegel oder Fertiggerichte, die uns häufig hungrig zurücklassen.

 

Low Carb meint demnach nicht den völligen Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern den bewussten Umgang mit stärkehaltigen Lebensmitteln. Gleichzeitig will es anregen, abzuwägen, wie viel es am Tag wirklich sein muss: Dies sollte auch vom Aktivitätsgrad abhängen. An einem Tag, an dem du ein ausgiebiges Ausdauer-Workout absolvierst, kannst du dir ruhig etwas mehr Kohlenhydrate gönnen. Denn dann ist die Gefahr gering, dass Kohlenhydrate zu trägen Fettpolstern werden. 

 

Zu viel Zucker hemmt Fettverbrennung

Denn Zucker und Fett vertragen sich nur schlecht: „Viel Zucker im Blut hemmt die Fettverbrennung und öffnet in den Fettzellen alle Schleusen. Schwappt dann noch reichlich Fett aus dem Essen an, wird es sofort eingelagert. Das ist auch der Grund dafür, dass low carb gleichzeitig low sweet bedeutet“, bringen es die Autoren auf den Punkt.

 

Diese haben nicht nur reichlich Infos zum Ernährungskonzept Low Carb zusammengetragen, sondern zudem 200 unkomplizierte Rezepte für jeden Gaumen, die als Richtschnur auf dem Weg zur Ernährungsumstellung dienen können.