Knackigen Po

1. Kniebeuge:
Die Kniebeuge ist die „Königin der Kraftübungen“. Squat, wie sie im Englischen genannt wird, und die Gesäßmuskulatur gehören einfach zusammen. „Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung, die alles trainiert, was wir brauchen: Stabilität, Gleichgewicht und Körperspannung“, sagt Manfred Petautschnig.   
Bei der Kniebeuge wird über die Hälfte der gesamten Muskelmasse des Körpers aktiviert. Dazu gehören vorrangig natürlich Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch Rücken-, Bauch- und Wadenmuskulatur kommen zum Zug.

Es gilt als wesentlich effektiver, ganze Muskelketten zu trainieren, als isoliert jeden Muskel einzeln zu beanspruchen. Bei der Kniebeuge wird als angenehmer Nebeneffekt die Ober- und Unterschenkelmuskulatur um das Knie gestärkt, was Kniebeschwerden vermeiden helfen kann.  

Die richtige Ausführung:
•    aufrechte Körperhaltung mit geradem Rücken (Bauchmuskeln anspannen)
•    die Beine sind etwas mehr als schulterfrei geöffnet
•    beuge nun langsam und gleichzeitig die Knie und führe die Arme parallel zueinander nach vorne
•    senke den Po gerade nach unten (als ob du dich auf einen Sessel setzen würdest), atme dabei aus – Druck auf die Ferse ausüben!
•    führe den Oberkörper wieder nach oben in die Senkrechte und atme gleichzeitig ein

2. Ausfallschritt oder Lunge:
Es gibt viele Variationen des Ausfallschritts. Grundsätzlich hält Manfred Petautschnig den Ausfallschritt im Gehen, als würde man einen großen Schritt machen, für die effektivere Form für das Po-Training, da gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht geschult werden.

Wichtig beim Ausfallschritt ist, dass die Knie stets hinter der Fußspitze bleiben und der Druck auf die Ferse ausgeübt wird.

Der Unterschenkel steht während der Beugung immer senkrecht.

3. Beinpresse
Bei der Übung auf der Beinpresse nimmt man einen stabilen Sitz auf dem Gerät ein. Die Neigung der Lehne beträgt 45° oder flacher. Die Füße sind etwas breiter als hüftbreit aufgestellt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Hände fassen die Griffe.

In der Startposition sollte der Kniewinkel etwa 100° betragen. Kniescheibe und Fußspitze liegen auf einer Linie, die rechtwinkelig zur Neigung der Fußplatte verläuft. Nun drückt sich der Trainierende unter Streckung der Knie von der Fußplatte weg bis die Knie fast (aber nicht vollständig!) gestreckt sind. Nun folgt ein kontrolliertes Zurückgleiten bis die Kniebeugung etwa 90° erreicht.

Das Abheben des Beckens vom Sitz während der Übungsausführung solltest du vermeiden wie auch das Durchdrücken der Knie in der Endposition.

Pro Übung jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.